Ayuno intermitente: Guía paso a paso

A día de hoy se habla de muchas dietas o formas de adelgazar efectivas y entre ellas se ha puesto de moda la dieta del ayuno intermitente o dieta intermitente. En Planeta Huerto también contamos con expertos que te ayudarán a seguir y comprender la dieta, paso a paso.

¿Qué es el ayuno intermitente?

En primer lugar, la dieta del ayuno más que una dieta es una manera de programar las horas de las comidas. Es decir, no piensas en lo que tienes que comer sino en qué momento del día tienes que comer. En muchas ocasiones lo hacemos sin darnos cuenta, sin ir más lejos un ejemplo claro sería desde que cenamos hasta que desayunamos al día siguiente. Ese período de tiempo en el que hemos estado sin ingerir nada se denomina ayuno, pero el ayuno intermitente da un paso más allá.

El ayuno intermitente tiene como objetivo ampliar el rango de horas de no ingesta. Una forma sería estar 16 horas sin comer, solo se puede beber café, agua o té y después 8 horas tomando alimentos, esta modalidad es también conocida como ayuno intermitente 16/8.

Durante las horas en las que se puede tomar alimentos mientras se está practicando el ayuno, es aconsejable que todo lo que se ingiera sea saludable. No es recomendable empezar a comer grandes cantidades ni procesados. Se debe hacer de forma natural, para enriquecerse de todos sus beneficios.

Beneficios del ayuno intermitente

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? El ayuno intermitente es sano ya que proporciona una serie de efectos positivos a nuestro organismo, pero si no se realiza adecuadamente puede provocar todo lo contrario.

• Los niveles de insulina en sangre disminuyen provocando un aumento en la quema de grasa y en las hormonas del crecimiento. Las hormonas del crecimiento favorecen al desarrollo muscular, al sistema inmunitario y repara las articulaciones.
• La autofagia se ve favorecida, es un proceso en el que las células destruyen los residuos o proteínas dañadas que pueden provocar enfermedades neurodegenerativas.
• Mayor autocontrol evitando comer por comer, reconociendo cuando de verdad existe el hambre.
• Retrasa el envejecimiento y reduce la mortalidad.
• Mejora la salud cardiovascular.

Por otro lado, como se ha dicho al principio, el ayuno intermitente puede provocar efectos secundarios si no se hace de manera disciplinada. Según algunas personas que han tenido experiencias con ayuno intermitente han sufrido las siguientes consecuencias:

• Falta de nutrientes. Al reducir las horas de ingesta hay una mayor falta de nutrientes, por ello es muy importante planificar bien las comidas que se vayan hacer y sobre todo que sean saludables.
• Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental debido a los bajos niveles de sodio.
• Diarrea provocada en mayor medida por los bajos niveles de insulina.
• Insomnio y ansiedad.
• Reflujo ácido.

Para evitar los efectos secundarios mencionados, te explicamos cómo hacer correctamente la dieta del ayuno.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Son muchas las formas de hacer ayuno intermitente entre las cuales se puede seleccionar aquella que mejor funcione según nuestro estilo de vida o preferencias.

A lo mejor te has preguntado y ¿cuál es la mejor forma de realizar el ayuno intermitente? Por lo general, todos los ayunos son apropiados si aportan beneficios a nuestra salud. Cada persona es distinta y puede presentar diversas reacciones, por ello es relevante atender a las señales de nuestro organismo.

En ese sentido, hay una serie de claves para hacer el ayuno intermitente recomendables que aportan calidad y eficiencia a la dieta, maximizando sus beneficios. Además pueden servir como consejos o motivación para aquellas personas que les sea difícil mantener el plan de ayuno.

• Es importante mantenerse hidratado, beber mucha agua o bebidas libres de calorías como tés.
• Seguir una dieta sana, ligera y equilibrada. Nutrientes ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
• Seleccionar bien los días de ayuno con el fin de ajustar la dieta a las rutinas diarias.
• No obsesionarse con la comida. Mantener la mente ocupada con tareas para evitar pensar en ella.

En definitiva, lo esencial es conseguir una relación sana con la alimentación, escuchar lo que necesita nuestro cuerpo y disfrutar de las comidas saludables.

Fuentes consultadas

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. Consultado aquí

Enfermería, M. R. Y. (2020, 15 mayo). Beneficios del ayuno intermitente: revisión sistemática. Ocronos - Editorial Científico-Técnica. Consultado aquí